Anemia, zwana inaczej niedokrwistością, jest powszechną dolegliwością. Dotyczy zmniejszonej ilości czerwonych krwinek zwanych erytrocytami, hemoglobiny, czyli barwnika erytrocytów, który jest odpowiedzialny za transport tlenu bądź wskaźnika hematokrytu – stosunek ilości erytrocytów do objętości krwi.

Według najnowszych doniesień Światowej Organizacji Zdrowia problem ten dotyczy ponad 2 miliardów ludzi, czyli co trzecia osoba na świecie może mieć anemię. Moim zdaniem jest to na tyle powszechne, że każdy powinien chociaż mniej więcej wiedzieć czym jest anemia i jak sobie z nią radzić.

Przyczyn występowania anemii może być wiele, między innymi niedobory żywieniowe, liczne krwawienia, obfite miesiączkowania oraz występowanie chorób powodujących zmniejszone wchłanianie, takich jak choroby zapalne jelit czy celiakia.

Najczęściej anemia dotyczy zbyt małej ilości żelaza, jednak są również inne odmiany, dotyczące niewielkich ilości kwasu foliowego lub witaminy B12.

Żelazo – do czego nam potrzebne?

 

Żelazo jest składnikiem licznych enzymów, które odpowiadają za metabolizm oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego odpowiedzialnego za starzenie organizmu i choroby nowotworowe. Ponadto, żelazo ma ogromne znaczenie w odporności organizmu przeciwko patogenom. Bierze udział w detoksykacji, a dzięki peroksydazie jodującej bierze udział w prawidłowym wytwarzaniu hormonów tarczycy. Jest również jednym ze składników hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi oraz mioglobiny, która znajduje się w mięśniach.

Niedobór żelaza niesie za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych. Nie tylko zmienia się wynik badań morfologicznych, ale ogólny wygląd i stan zdrowia. Osoby z anemią są blade, osłabione. Niedobór żelaza zmniejsza odporność na infekcje. Przez zmniejszenie dostępu tlenu do wszelkich tkanek w organizm człowieka szybciej się męczy, co powoduje ogólne zmęczenie nie tylko podczas aktywności fizycznej ale i na co dzień.

U kobiet ciężarnych niedobór tego składnika prowadzi do konsekwencji zdrowotnych dziecka. Może powodować opóźnienie rozwoju fizycznego, emocjonalnego, zaburzenia mowy, koncentracji, zapamiętywania, a nawet problemy psychiczne. Należy pamiętać, że zdecydowana większość zmian w okresie płodowym jest nieodwracalna, dlatego tak ważna jest podaż odpowiedniej ilości żelaza kobietom w ciąży.

Leczenie niedokrwistości zaczynamy leczyć od przyczyny wystąpienia choroby, czyli gorszego metabolizmu żelaza, bądź zmniejszonego jego wchłaniania przez różnego rodzaju choroby. Najczęściej stosuje się suplementy żelaza. Należy jednak pamiętać, że również zdrowa dieta, bogata w źródła żelaza i produkty ułatwiające jego wchłanianie jest bardzo istotnym elementem walki z niedokrwistością.

Zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 10 mg na dobę.

U kobiet jest ono znacznie bardziej zróżnicowane, dlatego powinny one zdecydowanie bardziej zwracać uwagę na przyjmowane dawki tego pierwiastka. Zapotrzebowanie jest zależne od wieku i stanu fizjologicznego:

• 19-50 lat – 18 mg/dobę
• kobiety ciężarne – 27 mg/dobę
• kobiety karmiące piersią – 10 mg/dobę
• >51 lat bądź od menopauzy – 10 mg/dobę

W jakich produktach znajdziemy żelazo?

Źródła żelaza w diecie to przede wszystkim mięso i produkty mięsne oraz ryby. Jednym z produktów o najwyższej zawartości żelaza są podroby – wątróbka kurczaka zawiera 9,5mg w 100g produktu, podczas gdy dla porównania pieczeń wołowa 2,3mg/100g, a śledź 1,1mg/100g.

Produkty mięsne i ryby zawierają tak zwane żelazo hemowe, czyli przyswajalne, które wchłania się w 20-30%. Drugim rodzajem jest żelazo niehemowe, która wchłania się w zaledwie 1-10%, jednak występuje naturalnie w produktach nie odzwierzęcych, co jest dużym ratunkiem dla wegetarian i wegan. 😊 Wśród warzyw za dobre źródło żelaza uchodzą suche nasiona roślin strączkowych, w tym przede wszystkim soja zawierająca 8,9mg/100g, a także zielone rośliny liściaste takie jak natka pietruszki czy szpinak. Z produktów zbożowych warto polecane są otręby pszenne (14,9mg/100g), a także płatki owsiane czy kasza gryczana. Żelazo znajduje się również w takich produktach jak jaja (2,2mg/100g), w orzechach i suszonych owocach oraz w kakao (10,7mg/100g).

Spożywanie odpowiedniej ilości żelaza to jedno, jednak ogromne znaczenie mają również produkty współtowarzyszące, przede wszystkim jeśli mówimy o źródłach żelaza niehemowego.

Zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego jest możliwe dzięki spożywaniu produktów bogatych w witaminę C, zawierające żelazo hemowe oraz kwasy organiczne.

Do składników powodujących zmniejszenie wchłaniania żelaza zaliczamy kwas fitynowy (występujący w orzechach, produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych), wapń, fosforany, białka serwatkowe i kazeinowe (występujące w produktach mlecznych), polifenole (występujące w np. herbacie) oraz metale ciężkie (np. kadm, ołów).

Praktyczne zastosowanie diety w anemii

Na śniadanie owsianka z suszonymi morelami, orzechami laskowymi oraz pomarańczą, dzięki której zwiększymy wchłanianie żelaza. Na obiad sałatka szpinakowa z kiwi oraz pierś z kurczaka. Na podwieczorek kakao na mleku sojowym z owocami jagodowymi, a na kolacje pieczywo pełnoziarniste z hummusem. Warto zaznaczyć, żeby przed przygotowaniem dokładnie przepłukać nasiona strączkowe, dzięki czemu zmniejszymy wpływ kwasu fitynowego. Do posiłków zamiast kawy i herbaty można spożywać herbatki ziołowe oraz świeżo wyciskane soki z owoców cytrusowych, które również są dobrym źródłem witaminy C. Dieta w anemii może być wielką smaczną przyjemnością, wystarczy chcieć!!! 🙂