Do wakacji coraz bliżej, a pogoda już daje o sobie znać! Za oknem coraz cieplej, jednak czy jesteśmy odpowiednio przygotowani na upały? Chyba wszyscy liczymy na jak najwięcej słonecznych dni, więc musimy dowiedzieć się, jak odpowiednio nawodnić nasz organizm. Kiedy zazwyczaj sięgamy po coś do picia? Przeważnie wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie. Niestety, jest to błędne myślenie. Organizm potrzebuje nawodnienia cały czas. Jak zatem powinniśmy to zrobić? Co pić, aby skutecznie się nawodnić? W jakiej ilości? Do czego może doprowadzić odwodnienie?

Dlaczego nawodnienie organizmu jest tak ważne dla naszego zdrowia?

Woda to składowy element każdego żywego organizmu. Jest głównym składnikiem ilościowym pożywienia oraz niezbędnym do poprawnego funkcjonowania organizmu czynnikiem. Stanowi aż 60 % masy ciała człowieka. Woda stanowi część strukturalną wszystkich komórek i tkanek, a także jest środowiskiem niezbędnym do poprawnego przebiegu procesów życiowych, jak trawienie, transport składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, a także sprzyja ruchliwości stawów. Istotnym zadaniem wody jest również udział w regulacji oraz utrzymywaniu prawidłowej temperatury ciała. Podczas wysokich temperatur powietrza bardziej się pocimy, co nie jest żadną tajemnicą. Nasz organizm w ten sposób broni się przed przegrzaniem. Jednak jest to przyczyną utraty przez nas nie tylko wody, ale również potasu, sodu i innych pierwiastków. Prowadzi to do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu i może powodować wzrost ciśnienia krwi. Zwiększa też ryzyko udaru, zawału, a także zaburzeń układu nerwowego. Główne objawy odwodnienia organizmu to zawroty i bóle głowy, tachykardia, zaburzenia świadomości i widzenia, osłabienie, zaparcia. Długotrwałe odwodnienie może powodować zmiany martwicze w naczyniach krwionośnych, zakrzepy oraz martwicę tkanki nerwowej. Na odwodnienie najbardziej narażone są osoby starsze oraz dzieci.

Zapotrzebowanie na wodę

Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest zmienne i zależy między innymi od diety, klimatu, temperatury oraz aktywności fizycznej. Podczas podwyższonej lub skrajnie obniżonej temperatury, zwiększonej aktywności lub znajdowania się na wysokościach zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dodatkowo, wzrost wartości energetycznej diety także wymaga dostarczenia większej ilości płynów. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej oraz średniej temperaturze dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi 2-2,2 litra dla kobiet oraz 2,5-2,9 litra dla mężczyzn.

Bilans wody w organizmie człowieka

Prawidłowy bilans wodny występuje, gdy straty wody w organizmie człowieka równoważą się z dostarczeniem wody z napojami oraz żywnością, a także dzięki metabolicznej produkcji wody. Organizm człowieka nie  potrafi magazynować wody i jej straty są ciągłe, dlatego powinna ona być cały czas dostarczana. Utrata wody w największym stopniu ma miejsce przez nerki, ale także poprzez drogi oddechowe i razem z potem. Utrzymywanie bilansu wodnego równego zero jest możliwe dzięki odpowiednim mechanizmom homeostatycznym, do których możemy zaliczyć mechanizmy nerwowe, które pobudzają ośrodek pragnienia, regulację hormonalną, a także inne mechanizmy oraz czynniki.

Normy spożycia wody związane z zapotrzebowaniem

Normy spożycia dla wody zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia. Wartości, które są uwzględnione w normach zawierają ilość spożywanej wody czystej oraz wody, która znajduje się we wszystkich pozostałych napojach i produktach spożywczych. Normy spożycia są przewidziane dla osoby przeciętnej należącej do danej grupy, która ma średnią aktywność fizyczną i przebywa w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze.  Dorosłe kobiety powinny spożywać minimum 2l wody, a mężczyźni 2,5l na dobę.

Indywidualne zapotrzebowanie organizmu na wodę można ocenić stosując zróżnicowane metody. U dorosłej osoby wynosi średnio 2-4 % masy ciała. Jak donosi Narodowa Rada ds. Badań Naukowych USA uznaje się, że organizm powinien mieć dostarczany 1 ml wody na 1 kcal pożywienia. Aby zapobiec zmianom patologicznym należy dostarczać minimalnej ilości 1 litra wody dziennie. Inne oświadczenie mówi, że osoba dorosła na 1 kg masy ciała powinna spożywać 30 cm³ wody dziennie.

Jakie napoje wybierać w gorące dni?

Najlepszy wpływ na nasz organizm ma po prostu.. WODA! Trzeba spożywać duże jej ilości, chociaż nie tylko ona ugasi nasze pragnienie i pomoże odczuć ulgę. Zaleca się jednak, aby przeważającym w diecie napojem była właśnie czysta woda.

Z pewnością ciekawostką jest, że bardzo dobry wpływ na upalne dni mają ciepłe i letnie napoje. Szybko gaszą pragnienie i, co może wydawać się dziwne, szybko ochładzają nasz organizm. W gorące dni bardzo ważne jest uzupełnienie brakujących elektrolitów, a sama woda może okazać się niewystarczająca. Dlatego, poza spożywaniem wody warto wybierać soki ze świeżo wyciskanych owoców i warzyw. Pomidor jest bogaty w potas, dlatego spożywanie soku pomidorowego może okazać się doskonałym wyborem. Innym sposobem mogą być napoje izotoniczne.

Nawodnienie organizmu przy pomocy wody faktycznie może wykazywać dużą skuteczność. Ale trzeba wybierać właściwą – mineralną czy źródlaną? Zdecydowanie  mineralną!, ponieważ jak sama nazwa wskazuje, jest ona bogata w minerały. Sięganie po nią to bardzo dobry pomysł, bo dostarcza ona cennych pierwiastków jak np. magnez, żelazo czy wapń.

Czego nie pić, gdy na dworze upał?

Pamiętaj o unikaniu przede wszystkim kolorowych napojów gazowanych, alkoholu, mocnych kaw i herbat. Nie są one polecane przez cały rok, a zwłaszcza w gorące dni. Na pewno nie ugaszą pragnienia, a wręcz spowodują szybsze odwodnienie organizmu. Duża ilość cukru, która jest zawarta w napojach typu cola sprawia, że płyny gorzej się wchłaniają, nie przenikają do komórek, a kofeina, która jest zawarta w mocnych herbatach, kawach i napojach energetycznych wypłukuje cenne dla organizmu składniki. Teoretycznie kawę oraz herbatę przecież zalewamy wodą, więc może nam się wydawać, że te napoje powinny być wliczane w dzienny bilans wypijanej wody. Niestety, jak już wspomniałam, wszystkie napoje bogate w kofeinę oraz jej pochodne powodują odwadnianie organizmu przez wypłukiwanie z niego cennych składników mineralnych. Oczywiście nie chodzi o zupełne zaprzestanie picia ulubionej porannej kawki bądź herbatki. Jeśli jednak wypijasz duże ilości tych napojów w ciągu doby, warto to nieco ograniczyć. A czarną herbatę zastąpić zieloną, owocową lub najlepiej ziołami.

Wybór wody.. ale czy to takie łatwe?

Na półkach w sklepach jest wiele różnego rodzaju wód. Którą zazwyczaj wybieracie? Na co zwracacie uwagę?

Woda polecania jest nie tylko ze względu na doskonałe wchłanianie i nawodnienie organizmu. Cudownie zaspakaja pragnienie, nie powoduje próchnicy zębów (w przeciwieństwie do napojów gazowanych), nie ma w niej sztucznych chemicznych dodatków, a poza tym jest łatwo dostępna i niedroga!

Najlepiej wybierać wodę wysoko- lub średniozmineralizowaną. Jeśli nie masz problemów z żołądkiem, choroby wrzodowej, refluksu i tym podobne – nie ma różnicy czy pijesz wodę gazowaną czy niegazowaną! Woda gazowana ma właściwości bakteriobójcze, jednak zawarty w niej dwutlenek węgla wpływa na przemianę materii i może powodować zwiększenie apetytu, więc jeśli starasz się redukować masę ciała, lepiej będzie wybierać niegazowaną.

Jeżeli nie przepadasz za smakiem czystej wody, warto dodać do niej ulubione dodatki tworząc coś na wzór lemoniady. Możesz dodawać truskawki, cytryny, pomarańczę, miętę, melisę czy ogórki z koperkiem. Taka woda smakowa jest smaczna i dużo zdrowsza od „wód smakowych” w sklepie, które zamiast dodatków owoców zawierają ogromne ilości cukru.

Kilka przykładów na domowe lemoniady:

• Truskawkowa

4 szklanki truskawek

2 cytryny

3-4 łyżki ksylitolu lub erytrolu

Woda

Lód

• Arbuzowa

½ arbuza pokrojonego na kawałki

4 cytryny

4-5 łyżek ksylitolu lub erytrolu

Woda

Swieża mięta

Lód

 

• Kokosowa

Litr wody kokosowej

3-4 łyżki ksylitolu lub erytrolu

Cytryna pokrojona w plasterki

½ szklanki soku z cytryny

Świeża mięta

Lód

• Mango

2 duże mango pokrojone na kawałki

Sok z cytryny lub limonki

4 łyżki cukru kokosowego lub brzozowego

Woda

Lód

Świeża mięta

SMACZNEGO 🙂