Tłuszcz jest nieodłącznym elementem naszej diety. Wielokrotnie słyszałam, że żeby zrzucić kilka zbędnych kilogramów – trzeba zaprzestać spożywania tłuszczu. TO MIT!

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym naszej diety. Skąd w takim razie tyle złych opinii na jego temat? Kto wprowadził na rynek tyle produktów beztłuszczowych lub o obniżonej zawartości tłuszczu? Dlaczego bardziej kojarzy się z otyłością niż ze zdrowiem?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że tłuszcze, jak wszystkie inne składniki odżywcze, różnią się między sobą, dzięki czemu mają różny wpływ na nasze zdrowie. Z otyłością, miażdżycą, czy chorobami serca mamy do czynienia, ponieważ w diecie spożywamy zdecydowanie zbyt dużą ilość tłuszczów niekorzystnych. Ale zacznijmy od początku…

Podstawowym składnikiem tłuszczu są triglicerydy, czyli estry posiadające w swoim składzie trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych i jedną glicerolu. Glicerol jest częścią stałą, zmiany zachodzą jedynie w obrębie kwasów tłuszczowych i to od nich zależą właściwości tłuszczu. Różnią się one między sobą długością łańcucha węglowego, a także położeniem i liczbą wiązań podwójnych.

W tłuszczu mlecznym oraz w maśle występują jako krótkołańcuchowe oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe i są trawione już na etapie żołądka. Długołańcuchowe kwasy znajdują się w tłuszczach roślinnych oraz zwierzęcych i są trawione znacznie wolniej, w dwunastnicy oraz jelicie cienkim.

Czym różnią się kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone? W przypadku tego podziału, chodzi o ilość węgla wysyconego atomami wodoru. Brak wiązań podwójnych oznacza, że kwas jest nasycony. Jeśli natomiast występuje tylko jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiednimi atomami węgla, mowa tu o jednonienasyconych kwasach tłuszczowych. Wielonienasycone mają bowiem minimum dwa podwójne wiązania. Do czego potrzebna nam ta informacja? Otóż, nasycone kwasy tłuszczowe są jedynie źródłem naszej energii. Występują w maśle, serach, mleku, produktach mięsnych, smalcu, a także w twardych margarynach i oleju palmowym. Z kulinarnego punktu widzenia są one bardziej wytrzymałe podczas obróbki termicznej i mają dłuższy termin ważności. W porównaniu do nich, kwasy jedno- oraz wielonienasycone nie są stabilne, podczas obróbki termicznej wiązania podwójne wytwarzają reakcje niepożądane, a przez utlenianie ich termin przydatności jest znacznie krótszy. Co ważne, oprócz energii są one źródłem cennych składników i przyczyniają się do wielu korzystnych przemian w organizmie. Można je spożywać nawet na surowo, a według zasad prawidłowego żywienia powinniśmy spożywać jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy w ciągu doby. Każdy olej różni się od siebie działaniem, a oleje taki jak rzepakowy, z wiesiołka, z pestek dyni czy lniany należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Dzielimy je na omega-3 i omega-6. Do omega-6 zaliczamy oleje roślinne, między innymi: słonecznikowy, sezamowy, sojowy, z wiesiołka, natomiast omega-3 to tłuste ryby, orzechy włoskie oraz także oleje: rzepakowy, lniany, sojowy.

Tłuszcze jednonienasycone nie należą do grupy niezbędnych, ponieważ organizm potrafi je sam syntetyzować, jednak dzięki korzystnym właściwościom, powinniśmy je dostarczać. Do tych kwasów zaliczamy między innymi oliwę z oliwek, awokado, migdały, orzechy laskowe i pistacjowe.

Dość szeroko rozpowszechnione są również tzw. tłuszcze trans, zwłaszcza w żywności typu fast food. Czym one tak naprawdę są? Tak więc tłuszcze trans to po prostu przemysłowo oczyszczone i uwodornione oleje roślinne. Powoduje to stabilizację chemiczną na wysoką temperaturą, bardzo długi termin ważności oraz utwardzanie, jeśli chodzi o margaryny. Głównym źródłem są wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny i tłuszcze do wielokrotnego smażenia. Występują w ciastach, pieczywach cukierniczych, batonach, produktach fast food. Prowadzą one do zwiększenia ilości „złego” cholesterolu LDL i zmniejszenia „dobrego” HDL. Mają również działanie kancerogenne, przez wzrost produkcji wolnych rodników osłabiają immunologiczną odpowiedź organizmu.

„Zdrowe” tłuszcze są jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dzienne zapotrzebowanie jest zależne od płci, wieki, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego, jednak średnio przyjmuje się, że powinny stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Tak jak już wspomniałam, tłuszcz to przede wszystkim źródło energii, a 1g tłuszczu dostarcza nam aż 9kcal. Pełni on także funkcje budulcowe i strukturalne. Warstwa tłuszczu dookoła narządów pełni funkcje ochronne. Cholesterol jest składnikiem błon komórkowych, bierze udział w syntezie soli żółciowych, hormonów steroidowych, a także witaminy D. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe ochraniają przed rozwojem miażdżycy, natomiast wielonienasycone są podstawą do powstania biologicznie czynnych związków – eikozanoidów, które regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, pokarmowego, oddechowego. Mają również działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Podsumowująć: TŁUSZCZE SĄ NIEZBĘDNYM SKŁADNIKIEM PRAWIDŁOWO ZBILANSOWANEJ DIETY.        Ich obecność w pożywieniu jest konieczna, a wysokiej jakości tłuszcze nie tuczą, tylko odżywiają i ochraniają nasz organizm! Tłuszcze są szkodliwe, jeśli nadużywasz nasyconych kwasów tłuszczowych i prowadzisz siedzący tryb życia, ponieważ mogą doprowadzić do zachwiania równowagi energetycznej, procesów zapalnych, otyłości, miażdżycy, a nawet chorób sercowo-naczyniowych.

Kilka niezbędnych informacji:

• Tłuszcze w diecie powinny stanowić do 30% dziennej racji pokarmowej. Ważne, żeby tłuszcze jedno- i wielonienasycone stanowiły ponad 20% tej energii, a tłuszcze nasycone poniżej 10%
• Zmniejsz spożycie kwasów omega-6, a zwiększ tych z rodziny omega-3. Spożycie omega-6 powinno stanowić 5-8% dziennego zapotrzebowania na energię, natomiast omega-3 1-2%
• Do minimum ogranicz spożycie izomerów trans
• Oleje kupuj w małych, przyciemnionych butelkach, przechowuj w chłodnym miejscu i pilnuj dat ważności. Spożywaj do 3 miesięcy po otwarciu
• Masło pod wpływem ogrzewania łatwo się przypala, powstaje akroleina – jest toksyczna!
• Najlepsza temperatura obróbki termicznej dla właściwości tłuszczu to 150 stopni. Przy wyższych temperaturach dochodzi do utlenienia, polimeryzacji lub cyklizacji
• Nigdy nie smaż kilkakrotnie na tym samym tłuszczu