Zdrowe odżywianie przede wszystkim polega na pokryciu całkowitego zapotrzebowania naszego organizmu na energię oraz dostarczeniu mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w skład których wchodzi białko, tłuszcze i węglowodany, a także błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.

Zapewnienie organizmowi odpowiednich ilości tych składników jest możliwe tylko i wyłącznie dzięki spożywaniu różnorodnych produktów i potraw. Planując jadłospis powinniśmy uwzględnić produkty znajdujące się w piramidzie zdrowego żywienia zaprojektowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Spożywanie zróżnicowanych produktów w odpowiednich proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są drogą do zdrowia oraz dobrostanu.

Piramida zdrowego żywienia to ogólne przedstawienie w jak najłatwiejszy i jak najbardziej przejrzysty sposób ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Ścisłe trzymanie się tych zasad daje nam możliwość długiego życia w zdrowiu i sprawności umysłowej oraz fizycznej.

Kierowana jest do wszystkich zdrowych osób, zarówno dorosłych, jak i dzieci oraz osób starszych. Należy jednak podkreślić, że w przypadku występowania chorób cywilizacyjnych, jak na przykład otyłość, choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy osteoporoza możliwa będzie potrzeba zmodyfikowania piramidy. Ważne jest jednak, abyśmy modyfikowali ją tylko i wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Piramida zdrowego żywienia przedstawia w sposób graficzny odpowiednie proporcje grup produktów spożywczych. Czytamy ją od dołu, im wyższe piętro tym ilość spożywanych produktów powinna być mniejsza.

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, która powinna być nieodłącznym elementem naszej diety i codziennego życia.

Z produktów spożywczych na samym dole znajdują się warzywa i owoce – stanowią one najważniejsze produkty w codziennej diecie. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ dostarczają mu witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Dzięki tym właściwością chronią organizm przed licznymi chorobami układu krążenia, nowotworami, a także chronią przed cukrzycą i nadwagą. Ta grupa produktów powinna obejmować co najmniej połowę dziennego spożycia, w tym ¾ stanowią warzywa, które możemy spożywać bez ograniczeń, natomiast ¼ owoce, które zawierają cukry proste.

Nad warzywami i owocami znajdują się produkty zbożowe, które są zalecane w nieco mniejszych ilościach. Warto zaznaczyć, że produkty zbożowe to nie tylko popularne i chętnie spożywane w Polsce pieczywo, ale także kasze, makarony i brązowy ryż. Produkty zbożowe, tak samo jak warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowaniu układu trawiennego.

Powyżej znajdują się mleko i przetwory mleczne, w skład których wchodzą między innymi jogurty, maślanki, a także sery. Zalecana ilość dziennego spożycia to co najmniej dwie szklanki mleka lub przetworów mlecznych na dobę. Są one głównym źródłem wapnia w diecie.

Kolejne piętro piramidy to ryby, mięso, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Są to podstawowe źródła białka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto jednak pamiętać, że spożycia mięsa, przede wszystkim czerwonego, nie powinno przekraczać pół kilograma tygodniowo.

Najwyższą część piramidy zajmują tak zwane zdrowe tłuszcze oraz orzechy, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te pomagają nam w obniżaniu cholesterolu, mają także działanie przeciwmiażdżycowe. Zalecane jest jednak ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, w skład których wchodzą między innymi masło i smalec.

Obok piramidy widoczna jest woda, która powinna stanowić podstawowy napój w naszej codziennej diecie. Należy spożywać minimum 1,5 litra wody w ciągu dnia, pić ją regularnie, zastępując nią napoje gazowane oraz soki w kartonach.

Kolejnymi symbolami wyraźnie zaznaczonymi wokół piramidy są przekreślony cukier i sól. Istnieje bowiem potrzeba ograniczenia spożywania tych produktów. Cukier znajduje się w wielu dostępnych w sklepach produktach, często w takich, w których zupełnie byśmy się tego nie spodziewali, dlatego zawsze warto czytać etykiety. Warto dlatego całkowicie wyeliminować go z naszej diety, nie dodawać do żadnych produktów lub zastąpić owocami.

Norma spożycia soli w naszym kraju wynosi maksymalnie 5g/dobę. Jest ona przekraczana przez większość obywateli, często nawet trzykrotnie. Sól, podobnie jak cukier, jest często dodawana do gotowych produktów, dlatego jej spożycie jest takie wysokie. Powoduje ona wzrost ciśnienia krwi, a także chorób serca, udarów i zawałów, dlatego jako alternatywę zastąpienia soli IŻŻ proponuje stosowanie ziół. Doprawianie potraw bazylią, tymiankiem czy oregano nadaje dobrego smaku potrawom przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia soli. Zioła natomiast, poza smakiem wnoszą do potrawy wiele wartości prozdrowotnych, takich jak: przyspieszenie trawienia, poprawa metabolizmu, a wiele z nich ma także działanie ochronne i przeciwnowotworowe.