Cześć kochani!

Słyszeliście kiedyś o tak zwanych produktach superfoods? Jest to żywność mająca pozytywny wpływ na nasze zdrowie, bogata w związki bioaktywne oraz składniki odżywcze.

Postanowiłam, że od czasu do czasu będę tu zamieszczała po jednym produkcie zaliczanym do długiej listy produktów super żywności i po krótce opisywała dlaczego właśnie to dobrze włączyć do swojego jadłospisu. 😊

Dzisiaj zajmiemy się… ORZECHEM WŁOSKIM.

Super składniki?

1. kwas tłuszczowy ALA
2. gamma-tokoferol
3. kwas elagowy
4. l-arginina

Orzech włoski jest po prostu pyszny. Jako fanka smaku wszystkich orzechów często wykorzystuję ten składnik w mojej kuchni. Można dodawać go do ciasteczek, owsianek, sałatek albo jeść oddzielnie w formie zwykłej przekąski. Wystarczy jedna garść dziennie, a orzechy mogą zdziałać cuda w naszym organizmie.

Orzech włoski to gatunek drzewa liściastego z rodziny orzechowatych. Jego historia w Polsce sięga VII wieku. Jednak dlaczego nazywa się go włoskim? Zastanawialiście się kiedyś? Ciekawostka: Istnieją różne przypuszczenia skąd przywędrował do nas ten orzech. Jedna z nich opowiada o historii, z której wynika, że powinniśmy nazywać go wołoskim, ponieważ rzekomo przywędrował do nas z Bałkanów przez Wołoszczyznę. Inna historia opowiada, że święty Jacek Odrowąż (prawdopodobny autor pierwszej zwrotki Bogurodzicy) przebywał w Rzymie jako krakowski kanonik katedralny i tak zasmakował orzecha włoskiego, że przywiózł go do Polski, a dzięki zdolnościom sadowniczym zakonników szybko się one rozeszły po Polsce. Jeszcze inna hipoteza zakłada, że dostały się one do Polski z Grecji szlakiem handlowym i sadzano je tylko i wyłącznie dla ozdoby. Dopiero w XV wieku doceniono jego owoce, z których produkowano farby olejne i oleje jadalne. W Polsce w dalszym ciągu można spotkać rosnące drzewa orzecha włoskiego, jednak uprawia się go głównie amatorsko.

Bezsprzecznie wszystkie rodzaje orzechów są bardzo zdrowe, a powodów by tak myśleć jest wiele. Orzechy to przede wszystkim skarbnica składników mineralnych, takich jak: magnez, cynk, miedź, wapno.

Zaczniemy od magnezu. Niedobory tego składnika występują bardzo często, a to właśnie magnez zapobiega przed insulinoopornością, cukrzycą typu 2, arytmią serca. Zbyt mała ilość magnezu może doprowadzić do drżenia i skurczy mięśni, problemów ze snem, obniżonej koncentracji i ogólnie gorszego nastroju. Niedoborom magnezu można zapobiec włączając orzechy do codziennego menu! Najbardziej bogate w magnez są orzechy piniowe, nerkowca oraz migdały.

Cynk – niedobory tego składnika powodują zmniejszoną odporność, prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego (u kobiet: wpływa na przebieg owulacji; u mężczyzn: wpływa na ruchliwość plemników). Cynk odpowiada również za odczuwanie smaku i zapachu. Najbardziej bogate w ten składnik są orzechy piniowe i nerkowca.

Miedź – bierze udział w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem uczestniczy w transporcie tlenu do komórek. Ma również wpływ na poziom neuroprzekaźników i przesyłanie impulsów nerwowych. Największą ilość miedzi znajdziecie w orzechach brazylijskich, laskowych oraz włoskich.

Wapń – głównym zadaniem tego składnika jest oczywiście budowa kości i zębów. Niezbędny do prawidłowej pracy serca, bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym. Wiadomo, głównym źródłem wapnia w naszej diecie są produkty mleczne, co nie zmienia faktu, że znajduje się ono także w orzechach, najwięcej w migdałach i orzechach brazylijskich.

Kwas foliowy – odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przeciwdziała rozwojowi wad cewy nerwowej u płodu, dlatego szczególnie ważny jest u kobiet planujących ciążę i w trakcie jej trwania. Kwas foliowy odgrywa również ogromną rolę w detoksykacji homocysteiny – aminokwasu zawierającego siarkę, która zwiększa ryzyko miażdżycy. Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy ziemne, laskowe i włoskie.

Orzechy dostarczają do naszego organizmu również błonnik pokarmowy, który zmniejsza przyswajanie cukru i tłuszczów, daje nam uczucie sytości i wspomaga pracę jelit. Włoskie wypadają słabiej od innych orzechów jeśli chodzi o zawartość błonnika. Zdecydowanie więcej dostarczają nam go orzechy laskowe i pistacjowe. Jak widzimy to nie błonnik jest najważniejszym składnikiem orzechów włoskich i o tym już za moment..

ORZECH WŁOSKI KRÓLEM ORZECHÓW

Jak już wspominałam, wszystkie orzechy są bardzo zdrowe, jednak niewątpliwie supermoce ma orzech włoski. Król orzechów, według badań naukowców, spożywany stosunkowo w niewielkich ilościach, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Dlaczego?

1. GAMMA-TOKOFEROL

Naukowcy z USA porównali zawartość antyoksydantów w 9 najbardziej popularnych orzechach (brazylijskich, pistacjowych, ziemnych, migdałach, makadamia, nerkowca, laskowych i włoskich) i okazało się, że w orzechach włoskich występuje dwukrotnie więcej antyoksydantów niż w pozostałych. Jedne z antyoksydantów w orzechach włoskich to tokoferole (czyli forma witaminy E). Występuje alfa-tokoferol (większość orzechów jest dobrym jego źródłem) i gamma-tokoferol (głównie źródłem są orzechy włoskie i pistacjowe). Gamma-tokoferol ma znacznie większą moc antyutleniającą i przeciwzapalną. Wykazano, że zwiększone spożycie tego składnika obniża ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów. Witamina E pełni funkcje przeciwutleniającą nawet w samych orzechach- zapobiega utlenianiu tłuszczów, w które bogate są orzechy, dzięki czemu chroni przed nieprzyjemnym smakiem i zapachem przechowywanych orzechów.

2. KWAS ELAGOWY

Następne związki przeciwutleniające, które występują w orzechach to sterole i związki fenolowe. Związki wzbogacane w sterole roślinne wykorzystywane są w celu obniżenia cholesterolu, jak np. jogurty czy margaryna. Sterole blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach, dzięki czemu obniżają jego stężenie we krwi.

Kolejne antyoksydanty znajdujące się w orzechach to związki fenolowe, a wśród nich kwas elagowy, który ma silne działanie przeciwnowotworowe – skutecznie likwiduje on wolne rodniki, ma działanie antymutagenne, ochrania DNA i ekspresję genów, blokuje enzymy, które wpływają na rozwój nowotworu oraz hamuje nowotwór na wszystkich etapach jego rozwoju. Badacze wykazali również właściwości przeciwzapalne kwasu elagowego, dzięki czemu możemy zaliczać go do substancji mających korzystny wpływ na choroby układu krążenia.

3. L-ARGININA

Ilość białka w orzechach włoskich jest porównywalna do ilości zawartej w produktach zwierzęcych. Dzięki małemu udziałowi lizyny w stosunku do argininy orzechy zaliczamy do produktów chroniących przed chorobami serca. Wysoki poziom L-argininy (wolnego aminokwasu) zwiększa produkcję tlenku azotu, który ma wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawy ich elastyczności. Jest to kolejny dowód, że orzechy są ważnym składnikiem codziennej diety, zwłaszcza w dietoprofilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

4. DOBRE TŁUSZCZE

Spośród naturalnych produktów roślinnych orzechy są najbogatszym źródłem tłuszczu, a orzech włoski ma największą zawartość najzdrowszych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których w naszej diecie spożywamy zazwyczaj zdecydowanie za mało.. W większości orzechów podstawowym tłuszczem jest nienasycony kwas linolowy z rodziny omega-6. Odgrywa on istotną rolę w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych obniżając poziom trigliceroli i cholesterolu LDL.

W orzechach włoskich znajdziemy kwas alfa-linolenowy w ilości nawet kilkaset razy więcej niż w innych orzechach! Zadaniem tego kwasu jest obniżenie poziomu lipidów we krwi oraz stanu zapalnego i ciśnienia tętniczego krwi, a nawet pozytywny wpływ na ochronę kości.

UWAGA: Dzienne zalecane spożycie ALA (kwas alfa-linolenowy) wynosi 1,1-1,6 g, przy czym spożycie 30 g orzechów włoskich dostarcza 1,86 g ALA czyli aż 170% normy po zjedzeniu zaledwie 7 orzechów włoskich!!!

ALA w organizmie ulega w niewielkim stopniu do przekształcenia się w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), czyli dokładnie tych tłuszczów z rodziny omega-3, które występują w rybach!

Kwasy tłuszczowe ALA i LA (kwas linolowy) muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Muszą być one dostarczane w odpowiednich ilościach, ponieważ konkurują o te same enzymy. W orzechach włoskich omega-6 do omega-3 występują w stosunku 4:1, czyli najzdrowszego z punktu widzenia zdrowia! Jest to bardzo istotne, ponieważ w dzisiejszych czasach stosunek ten jest często całkowicie zaburzony i stanowi przyczynę współczesnych problemów zdrowotnych zależnych od diety. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne dietę należy wzbogacić w produkty zawierające kwasy omega-3, do których zaliczamy między innymi orzechy włoskie! Zjadanie 30 g dziennie (czyli 7 łuskanych orzechów, mniej więcej tyle co mieści się w garści) wystarczy, aby skorzystać z niesionych przez nie korzyści zdrowotnych.

PROFILAKTYKA CHORÓB SERCA

Naukowcy przeprowadzili badania epidemiologiczne i kliniczne, które jednoznacznie potwierdzają, że dieta wzbogacona w orzechy obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie orzechów obniża poziom „złego” cholesterolu i triglicerydów a podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu. Jeżeli więc Twój lekarz stwierdzi, że istnieje u Ciebie podwyższone ryzyko lub już masz zdiagnozowaną chorobę układu sercowo-naczyniowego powinieneś przejść na zdrową dietę i wprowadzić do niej orzechy, przede wszystkim te włoskie ze względu na zawartość omega-3. Najnowsze standardy postępowania dietetycznego w kardiologii donoszą, że 30g orzechów powinny stanowić stały element diety kardioprotekcyjnej. Dzięki tak niewielkiej ilości możemy zyskać tak wiele..

POPRAWA PAMIĘCI

Złączone połówki orzecha włoskiego, które mają pofałdowaną powierzchnię wyglądem przypominają mózg. Wiecie, że dawniej sądzono, że jedzenie wygląda tak, jak przedmiot, któremu ma służyć? W tym przypadku to akurat prawda 😊. Najnowsze badania dowodzą, że spożywanie orzechów poprawia pamięć. Wyniki sugerują, że przeciwutleniacze, które występują w orzechach włoskich mogą pomagać w przeciwdziałaniu związanemu z wiekiem spadkowi funkcji poznawczych oraz zmniejszyć częstość występowania chorób neurodegeneracyjnych, w tym Alzheimera. Takiej zależności nie wykryto w przypadku jedzenia innych orzechów. Naukowcy uważają, że dieta śródziemnomorska, wzbogacona w orzechy włoskie, może być kluczowym elementem pomagającym zachowywać dobrą pamięć i niwelować pogarszanie funkcji poznawczych związanych z wiekiem. To działanie jest możliwe dzięki kwasowi ALA i przeciwutleniaczom, ponieważ mają one właściwości przeciwzapalne i chronią komórki mózgu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.  Inne badania, przeprowadzone na myszach, wykazują znaczną poprawę umiejętności uczenia się, pamięci i zmniejszenia niepokoju i rozwoju motoryki. Według badaczy codzienna dieta wzbogacona w orzechy włoskie może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka, opóźnienie występowania, a także spowolnienie postępowania choroby Alzheimera.

OCHRONA PRZED NOWOTWOREM

Jak się okazuje, orzechy włoskie mają pozytywne wyniki badań w ochronie przed nowotworem piersi. Badania przeprowadzone na myszach dowodzą, że w grupie, w których podawano im orzechy włoskie na wszystkich etapach (od diety matki i zapłodnienia, przez karmienie piersią, po pokarm bezpośredni), rozwój raka piersi występował o połowę rzadziej niż w grupie myszy karmionych typową dietą. Ponadto liczba zmian i rozmiary guzów były zdecydowanie mniejsze. Ważne jest, aby zaznaczyć, że te myszy były genetycznie zaprogramowane na zachorowanie na raka, a rozwój i zachorowalność udało się zmniejszyć nawet w sytuacji wcześniej istniejących mutacji genetycznych. Analiza genetyczna, która została przeprowadzona w wyżej wymienionym badaniu dowiodła, że dieta zawierająca orzechy włoskie zmienia aktywność wielu genów, które są ważne dla raka piersi zarówno u myszy, jak i u ludzi.

POMOC W UTRACIE ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW

Orzechy włoskie są bogate nie tylko w tłuszcz, ale i w białko – dają szybkie uczucie sytości, co jest jednym z podstawowych czynników przy odchudzaniu. W przeprowadzonym w Hiszpanii badaniu wzięło udział 8865 osób i stwierdzono, że spożywanie orzechów minimum 2 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko przybrania na wadze o 31% w porównaniu z osobami, które orzechy te jadły rzadziej lub wcale. Z doświadczenia w pracy dietetyka wiem, że osoby które próbują zrzucić zbędne kilogramy często mają problem z pojadaniem między posiłkami. Oto świetne rozwiązanie! Mogą wystarczyć im orzechy włoskie! 😊

Kilka dodatkowych informacji:

• Najlepsze są jedzone ze skórką.

Niestety, brązowa skórka orzechów włoskich ma gorzkawy smak.. nie zmienia to jednak faktu, że zawiera ona najwięcej antyoksydantów. Dlatego, żeby jak najlepiej wykorzystać możliwości, jakie daje nam jedzenie orzechów włoskich, warto spożywać je ze skórką.

• Jak najlepiej przechowywać orzechy włoskie?

Ze względu na duża zawartość tłuszczu, który jest podatny na utlenianie, najlepiej przechowywać je w skorupkach w suchym i chłodnym miejscu. Tak trzymane orzechy są dobre nawet przez 12 miesięcy. Jeżeli jednak chcesz mieć pod ręką gotowe do zjedzenia, obrane orzechy, powinno się je przechowywać w szczelnie zamkniętym pudełku, w lodówce. Jeżeli kupujesz gotowe, unikaj tych, które wyglądają na zjełaczłe lub pokurczone.

• Ciekawostka: czy wiesz, że orzechy włoskie to naturalny barwnik?

Łupiny orzecha możesz spokojnie dodać do gotujących się jajek, a otrzymasz kolor od złotego po ciemny brąz – im świeższe łupiny tym bardziej intensywny kolor. Koniecznie wypróbuj przed Wielkanocą. 😊

• Komu zalecać orzechy włoskie?
  • WSZYSTKIM, którzy nie mają alergii na orzechy włoskie
  • Osobom z podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia
  • W celu profilaktyki chorób serca
  • Dla poprawienia pamięci
  • Osobom pracującym umysłowo (lub uczniom przed ważnym egzaminem, sesją)
  • W profilaktyce nowotworów
  • Osobom starszym, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji
  • Osobom odchudzającym się, zamiast niezdrowych przekąsek

 

Chlebek bananowy z orzechami włoskimi

Składniki:

• 2 jajka
• 4 łyżki miodu pszczelego
• ½ szklanki oleju + odrobina do posmarowania blachy
• 50g jogurtu naturalnego
• Łyżka cynamonu
• Garść pokruszonych orzechów włoskich
• 3 dojrzałe banany
• 200g mąki razowej
• Łyżeczka sody oczyszczonej

Sposób przygotowania:

Blaszkę (ja mam 11 x 30 cm) wysmarować olejem. Jajka zmiksować z miodem i cynamonem, dodawać powoli rozgniecione widelcem banany, olej, jogurt naturalny, mąkę, sodę oczyszczoną, orzechy (część możesz zostawić do posypania). Całość przelej na blachę, włóż do piekarnika nagrzanego na 180 stopni i piecz około 60 minut.