Zasady zdrowego odżywiania, hasło popularne i dobrze znane, jednak zastanawialiście się kiedyś co tak naprawdę to oznacza? Jakie to zasady? Jak je przestrzegać? Czym one są?

10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania zostało opracowane przez Instytut Żywienia i Żywności i jest bezpośrednio związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Przedstawiają się następująco:

1. Spożywaj posiłki regularnie.

Regularne spożywanie 4-5 posiłków co 2-3 godziny to bardzo istotny proces w przestrzeganiu zdrowych nawyków żywieniowych. Jest to niezwykle istotne, ponieważ zapobiega chorobom metabolicznym oraz pomaga w utrzymaniu zgrabnej figury. Często ludzie myślą, że jak zaczną się „głodzić” albo ograniczą spożycie posiłków to szybciej stracą nadmiar kilogramów. To nieprawda! Długie przerwy między posiłkami powoduje, że organizm zaczyna magazynować zapasy, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Dzięki regularnie dostarczanym posiłkom organizm zamiast gromadzić energię, wykorzystuje ją na bieżąco.

Istotne jest, aby nie objadać się „na zapas”, ponieważ organizm i tak będzie tę energię magazynował – nie da rady spalić jej całej. A więc ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości, niewielkich posiłków, aby zapobiec odkładaniu nadmiaru energii i rozregulowaniu funkcjonowania organizmu. Dzięki regularnym posiłkom nasz organizm jest prawidłowo odżywiony, a składniki dostarczane z tych posiłków są dobrze przyswajane. Powoduje to między innymi obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Regularne jedzenie ma również niezwykle istotny wpływ na poziom cukru we krwi. Po posiłku znacznie on wzrasta, jednak ważne jest, żeby nie był zbyt niski ani zbyt wysoki. Za duża ilość cukru we krwi powoduje wydzielanie przez organizm insuliny, która zmienia się w glikogen, a następnie w tłuszcz. Zbyt niski poziom cukru powoduje zmęczenie, rozdrażnienie, brak koncentracji. Regularne spożywanie posiłków sprawia, że poziom cukru nie będzie zbyt niski, a organizm będzie co wykorzystywał w całości, nie zamieniając w tłuszcz.

Ważne jest, aby pamiętać, że zbyt małe ilości przyjmowanego pożywienia oraz zbyt długie przerwy między nimi prowadzą do wielu chorób metabolicznych, jak np. miażdżyca, cukrzyca, a nawet marskość wątroby. Tak więc jeszcze raz podkreślę, że powinniśmy zjadać 4-5 posiłków w ciągu dnia z przerwami 2-3 godzinnymi.

 

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach – ¾ warzywa i ¼ owoce

Warzywa i owoce to produkty bogate w witaminy, zwłaszcza witaminę C, beta-karoten, a także składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Dzięki spożywaniu minimum 5 porcji (najlepiej około 9) tych produktów zmniejszamy ryzyko zachorowania na miażdżycę czy nowotwory. Zawarty w warzywach i owocach potas prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, a błonnik zapobiega zaparciom oraz przyspiesza perystaltykę jelit.

 

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. 

W produktach pełnoziarnistych znajduje się duża ilość błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości, dzięki czemu szybciej się najadamy oraz ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Produkty zbożowe są bogate w węglowodany złożone– niezbędny składnik, który daje mięśniom energię. Dodatkowo, produkty zbożowe zawierają białko, witaminę B1, niacynę, a także żelazo, magnez i cynk.

 

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem. 

Mleko to podstawowe źródło wapnia w diecie, niezbędnego do prawidłowego rozwoju kości i zębów, a także w zapobieganiu osteoporozie w późniejszych latach. Mleko dostarcza także białko i witaminę B2.

 

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydz). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Spożywanie mięsa w ilości 2 razy w tygodniu wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na żelazo. Wybieraj mięso chude, przede wszystkim drób. Jedzenie 2-3 razy w tygodniu ryb pomaga w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Są one dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także zdrowych tłuszczy z rodziny omega-3 oraz witaminy D i jodu.  Nasiona roślin strączkowych to źródło białka, zapobiegają powstawaniu wielu chorób, m. in. miażdżycy. Chude mięso jest nie tylko źródłem białka, ale również witaminy B1, niacyny, żelaza i cynku.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych zmniejsza ryzyko zawału serca, obniża poziom cholesterolu oraz zwiększa krzepliwość. Duże ilości niezdrowego tłuszczu zwierzęcego znajdują się w tłustych mięsach, wędlinach, a także produktach cukierniczych, takich jak czekolada, ciasta, chipsy. Tłuszcz zwierzęcy należy zastąpić olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany itp.

7. Unikaj spożywania cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami. 

Cukier jest produktem zbędnym w naszej diecie. Powoduje próchnicę zębów, prowadzi do rozwoju cukrzycy, podnosi stężenie triglicerydów. Ograniczenie spożycia cukrów prostych niesie ze sobą szereg korzyści takich jak: zmniejszone ryzyko zachorowania na raka, zmniejszone ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, choroby zębów, a także szybsze i łatwiejsze odchudzanie, poprawa koncentracji, większa energia, zmniejszony apetyt. Ważne, aby pamiętać, że cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych.

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. 

Sól jest składnikiem powodującym wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5g/dobę, a aktualne spożycie jest o wiele wyższe. Należy całkowicie zrezygnować z dosalania potraw, pamiętając, że znaczna większość gotowych produktów (np. wędlin) zawiera w swoim składzie duże ilości soli. Sól wiąże również wodę w organizmie, dlatego należy zastępować ją ziołami.

9. Pamiętaj o piciu wody, minimum 1,5l dziennie.

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda poprawia trawienie, pobudza metabolizm, poprawia pamięć oraz koncentrację, wypłukuje toksyny z organizmu, nawilża skórę i dotlenia organizm, reguluje cholesterol, reguluje bóle głowy, skurcze, zmniejsza ryzyko zawału poprawiając pracę serca, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory i wiele innych. Powinna być podstawowym napojem w codziennej diecie. 10% ubytek wody w organizmie powoduje niezdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, a 20% może prowadzić do śmierci.

10. Nie spożywaj alkoholu. 

Alkohol zawiera tylko puste kalorie, nie dostarczając organizmowi żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Spożycie alkoholu powoduje wzrost zachorowań na nadciśnienie tętnicze, choroby serca, marskość wątroby, nowotwory.